Калькулятор калорий и КБЖУ

Суточная норма калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора с учётом активности и цели, и сколько это белков, жиров и углеводов.

Параметры
Распределение калорий по белкам, жирам и углеводам
Калорий в день—
Базовый обмен (в покое)
—
С учётом активности
—
Белки
—
Жиры
—
Углеводы
—

Расчёт по формуле Миффлина — Сан Жеора даёт оценку для здоровых взрослых. Не опускайтесь ниже базового обмена; при хронических заболеваниях, беременности и кормлении грудью рацион подбирает врач.

Описание калькулятора

Калькулятор оценивает суточную потребность в калориях по полу, возрасту, росту, весу и уровню физической активности. Он показывает базовый обмен, расход с учётом активности, норму для выбранной цели и раскладку на белки, жиры и углеводы в граммах.

Расчёт пригодится, чтобы составить рацион, понять, сколько калорий нужно для поддержания веса, или задать умеренный дефицит либо профицит. Результат — ориентир для здоровых взрослых; при заболеваниях, беременности и кормлении грудью рацион подбирают с врачом.

Вместе с этим калькулятором часто считают калькулятор ИМТ, калькулятор процентов и калькулятор пропорций.

Что умеет

  • Базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора
  • Пять уровней активности — от сидячей работы до физического труда
  • Цели: поддерживать, снижать (−15 %) или набирать (+15 %)
  • Норма не опускается ниже базового обмена
  • Белки, жиры и углеводы в граммах и диаграмма КБЖУ
  • Кнопка «Ссылка на расчёт»

Как пользоваться

  1. Выберите пол переключателем «Женщина» или «Мужчина».
  2. Введите «Возраст» (14–100 лет), «Рост» (100–250 см) и «Вес» (30–300 кг).
  3. В списке «Активность» выберите уровень, который соответствует обычной неделе, а не лучшей.
  4. В списке «Цель» выберите «поддерживать вес», «снижать вес (−15 %)» или «набирать массу (+15 %)».
  5. Посмотрите результат: калории в день, базовый обмен, расход с учётом активности, граммы белков, жиров и углеводов и диаграмму КБЖУ.

Полезные советы

  • Не завышайте активность

    Частая ошибка — выбрать уровень активности выше реального. Если тренировки бывают не каждую неделю, выбирайте уровень ниже.

  • Проверяйте расчёт по весу

    Формула даёт оценку, а реальный обмен у людей различается. Если за несколько недель вес меняется не так, как ожидалось, скорректируйте норму постепенно.

  • Умеренный дефицит устойчивее

    Калькулятор снижает норму только на 15 %. Более жёсткие ограничения тяжело соблюдать, они сказываются на самочувствии и чаще заканчиваются срывом.

  • Не ешьте меньше базового обмена

    Базовый обмен — энергия, которую организм тратит в покое. Опускаться ниже этой цифры без наблюдения врача не стоит, поэтому калькулятор её не снижает.

  • Пересчитывайте при изменениях

    Норма зависит от веса и возраста. После заметного изменения веса или режима тренировок сделайте новый расчёт.

  • Взвешивайте продукты

    Оценка порций «на глаз» даёт большую ошибку, особенно для масел, орехов и соусов. Для подсчёта КБЖУ удобнее кухонные весы.

Как считается норма калорий

Сначала — базовый обмен: сколько энергии организм тратит в покое. Формула Миффлина — Сан Жеора:

  • для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5;
  • для женщин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161.

Затем базовый обмен умножают на коэффициент активности — от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при тяжёлой физической работе и тренировках. Женщине 30 лет с ростом 168 см и весом 62 кг при низкой активности нужно около 1 870 ккал в день.

Цель: снизить или набрать вес

Для снижения веса калькулятор уменьшает норму на 15 %, для набора — увеличивает на 15 %. Это умеренные значения: слишком большой дефицит замедляет обмен веществ и плохо сказывается на самочувствии. Норма не опускается ниже базового обмена.

Белки, жиры и углеводы

Калорийность распределена в пропорции 30 % белков, 30 % жиров и 40 % углеводов. В 1 г белка и углеводов — около 4 ккал, в 1 г жира — около 9 ккал. Это ориентир для здоровых взрослых; при заболеваниях, беременности и кормлении грудью рацион подбирают с врачом.

Вопросы и ответы

Сколько калорий нужно в день женщине?
Зависит от возраста, роста, веса и активности. Например, женщине 30 лет с ростом 168 см и весом 62 кг при низкой активности нужно около 1 870 ккал в день, чтобы вес оставался прежним.
Сколько калорий нужно в день мужчине?
Мужчине 35 лет с ростом 180 см и весом 80 кг при низкой активности — около 2 410 ккал в день для поддержания веса. При средней и высокой активности норма выше.
Как рассчитать калории для похудения?
Сначала определите норму для поддержания веса, затем уменьшите её на 15 % — это умеренный дефицит. Калькулятор делает это при цели «снижать вес» и не опускает норму ниже базового обмена.
Что такое базовый обмен веществ?
Это количество энергии, которое организм тратит в полном покое на дыхание, кровообращение и работу органов. Калькулятор считает его по формуле Миффлина — Сан Жеора.
Как посчитать КБЖУ на день?
Распределите суточные калории по долям и переведите в граммы: белки и углеводы — 4 ккал в 1 г, жиры — 9 ккал в 1 г. В калькуляторе доли такие: 30 % белков, 30 % жиров и 40 % углеводов.
Почему вес не снижается при дефиците калорий?
Частые причины — недооценка съеденного, завышенный уровень активности в расчёте и колебания воды в организме. Если вес долго стоит при аккуратном подсчёте, стоит обсудить это с врачом.
Можно ли есть меньше 1 200 ккал в день?
Низкокалорийные диеты без наблюдения врача не рекомендуют. Ориентир калькулятора — не опускаться ниже собственного базового обмена.
Подходит ли расчёт для беременных и кормящих?
Нет, формула рассчитана на здоровых взрослых. Во время беременности и кормления грудью рацион подбирают с врачом.

Полезные калькуляторы по теме

Ещё в разделе «Здоровье»

Весь раздел →